치매의 45%는 생활습관으로 예방할 수 있다. 나이와 상관없이

2024년 영국에서 24세 청년이 치매로 사망한 사례가 보도되면서 "치매는 노인 병"이라는 인식이 흔들렸어요. 극히 드문 유전성 사례이긴 하지만, 이 사건이 환기시킨 건 치매 예방은 노년기에 시작하는 게 아니라는 것이에요.

2020년 The Lancet Commission on Dementia Prevention에서 발표한 보고서에 따르면, 치매의 약 40~45%는 교정 가능한 12가지 위험 요인을 관리하면 예방하거나 지연시킬 수 있어요. 유전이 아니라 생활습관이 절반 가까이를 결정한다는 뜻이에요.

→ Livingston, G. et al. (2020). Dementia prevention, intervention, and care. The Lancet. 논문 원문

 

24세 청년도 피하지 못한 치매, '이것'만 관리해도 45% 예방 가능

 

본 글은 일반적인 건강 정보이며, 정확한 진단은 신경과 전문의와 상담하세요.

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12가지 위험 요인이 뭔가요

Lancet Commission이 제시한 교정 가능한 위험 요인은 난청, 우울증, 사회적 고립, 저학력, 외상성 뇌손상, 고혈압, 비만, 당뇨, 과음, 흡연, 대기오염, 신체 활동 부족이에요. 유전자를 바꿀 수는 없지만, 이 12가지는 바꿀 수 있어요.

이 중 영향력이 가장 큰 세 가지가 운동, 혈관 건강 관리, 사회적·지적 자극이에요.

운동이 왜 뇌를 보호하나요

심장이 건강하면 뇌도 건강해요. 뇌는 체중의 2%에 불과하지만 전체 혈류의 약 20%를 소비하는 장기예요. 혈관이 좁아지거나 혈류가 줄면 뇌가 가장 먼저 타격을 받아요.

유산소 운동은 뇌 혈류를 직접 개선할 뿐 아니라, 뇌 유래 신경영양인자(BDNF)를 분비시켜요. BDNF는 뇌세포의 성장과 연결을 촉진하는 단백질이에요. 2011년 PNAS에 발표된 연구에서 1년간 유산소 운동을 한 노인 그룹의 해마 부피가 약 2% 증가한 것으로 나타났어요. 해마는 기억을 담당하는 핵심 영역인데, 정상적으로는 나이가 들면 줄어드는 부위예요. 운동이 이 위축을 역전시킨 거예요.

→ Erickson, K. I. et al. (2011). Exercise training increases size of hippocampus. PNAS. 논문 원문

권장 강도는 숨이 약간 찰 정도예요. 마라톤급이 아니라 빠르게 걷기, 자전거, 수영 수준이면 충분해요. 주 3회 이상, 회당 30분.

 

뇌에 "새로운 자극"을 주는 게 왜 중요한가요

뇌세포 사이의 연결(시냅스)은 쓰지 않으면 약해지고, 새로운 자극을 받으면 강해져요. 이걸 뇌 가소성(neuroplasticity)이라고 해요. 핵심은 "익숙한 걸 반복하는 것"이 아니라 "약간 어렵고 새로운 걸 즐기면서 하는 것"이에요.

새로운 언어 배우기, 가보지 않은 길로 산책하기, 악기 연주, 낯선 분야의 책 읽기 — 뭐든 좋아요. 중요한 건 본인이 즐거움을 느끼면서 뇌를 써야 한다는 거예요. 의무감으로 억지로 하면 효과가 반감돼요.

사회적 교류도 같은 맥락이에요. 대화를 하려면 상대방의 말을 듣고, 이해하고, 반응을 만들어야 하잖아요. 이 과정 자체가 뇌의 여러 영역을 동시에 활성화해요. 사회적 고립이 Lancet Commission의 12가지 위험 요인에 포함된 이유예요.

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식단은 어떻게 바꿔야 하나요

가공식품과 설탕이 뇌에 나쁜 이유는 혈관 건강을 해치기 때문이에요. 과도한 정제 탄수화물은 혈당을 급격히 올리고, 인슐린 저항성을 높이고, 혈관 내벽에 염증을 유발해요. 이게 장기적으로 뇌 혈류를 줄이는 거예요.

반대로 신선한 채소, 과일, 등푸른 생선(오메가-3), 견과류, 올리브유 중심의 지중해식 식단은 뇌 혈관 보호에 가장 근거가 탄탄한 식사법이에요. 2015년 Alzheimer's & Dementia 저널에 발표된 MIND 식단 연구에서 지중해식+DASH 식단 혼합형을 따른 그룹의 알츠하이머 발병률이 유의미하게 낮았어요.

완전히 바꾸기 어렵다면 액상과당 음료(탄산, 믹스커피, 과일주스)부터 끊는 것이 가장 효과 대비 노력이 적은 첫 단계예요.

20대에도 치매가 올 수 있나요

매우 드물어요. 24세 사례처럼 유전적 돌연변이에 의한 초로기 치매는 전체 치매의 5% 미만이에요. 하지만 이 사례가 주는 교훈은 명확해요 — 뇌 건강 관리에 "아직 젊으니까"는 없다는 거예요.

20대의 불규칙한 수면, 과음, 가공식품 식단, 운동부족이 20년 뒤 뇌에 누적적으로 영향을 줘요.

치매 예방은 증상이 나타난 후가 아니라 증상이 없을 때 시작해야 해요. 지금 30대라면, 지금의 습관이 60대의 뇌를 만들어요.

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예방 습관을 시작하기에 늦은 나이는 없어요. 70대에 시작해도 진행 속도를 늦출 수 있다는 연구가 있어요. 다만 일찍 시작할수록 효과가 커요. 오늘 저녁 산책 30분, 배달 대신 직접 요리한 한 끼! 여기서부터 시작해보세요.

본 글은 일반적인 건강 정보이며, 인지 변화가 걱정되면 치매안심센터(1899-9988)에서 무료 선별 검사를 받아보세요.

성남에 사시는 분들이라면, 성남 뇌건강연구소에서 무료로 상담가능하니 한번 들려보세요! ^^

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참고 기관:

• 중앙치매센터: https://www.nid.or.kr
• 대한치매학회: https://www.dementia.or.kr